Empezar en el gym intimida. Esta rutina elimina la barrera de entrada con ejercicios básicos y seguros.
El primer día en el gimnasio es el más difícil. No porque los ejercicios sean complicados, sino porque nadie te explica por dónde empezar. Esta rutina está diseñada para personas sin experiencia previa: no requiere conocimiento técnico y se completa en 20 minutos.
Calentamiento — 3 minutos
Empieza con 3 minutos de caminata en caminadora a ritmo moderado (5–6 km/h). El 80% de las lesiones en principiantes ocurren por falta de calentamiento.
Ejercicio 1 — Sentadilla con peso corporal (3×12)
Pies al ancho de los hombros, punta de los pies ligeramente hacia afuera. Baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta. Sube empujando con los talones. Descanso: 60 segundos entre series.
Ejercicio 2 — Lagartijas modificadas (3×10)
Si aún no puedes hacer lagartijas completas, hazlas con las rodillas en el suelo. Cuerpo recto, codos a 45 grados, baja hasta casi tocar el suelo. En 4–6 semanas estarás haciendo lagartijas completas.
Ejercicio 3 — Jalón en polea alta (3×12)
Siéntate, agarra la barra con los brazos extendidos y jala hacia el pecho superior manteniendo el pecho erguido. El peso debe permitirte hacer las 12 repeticiones con control, sin balanceos.
Enfriamiento — 2 minutos
Termina con 2 minutos de estiramientos: cuádriceps, isquiotibiales y hombros. El estiramiento post-entrenamiento reduce el dolor muscular hasta en un 30%.
Progresión recomendada
Haz esta rutina 3 veces por semana durante 4 semanas. En la semana 5, aumenta una serie en cada ejercicio. El progreso durante las primeras 8 semanas es casi completamente neuromuscular.