Durante años se recomendó estirar antes de cualquier entrenamiento. La evidencia actual matiza esa idea: el tipo de estiramiento importa tanto como el momento en que se hace.
Estiramiento dinámico antes de entrenar
Movimientos controlados que llevan la articulación a través de su rango de movimiento — como círculos de cadera o zancadas con giro — preparan el cuerpo sin reducir la fuerza muscular disponible.
Por qué evitar el estático antes del esfuerzo
Mantener un estiramiento fijo por 30 segundos o más antes de entrenar puede reducir temporalmente la producción de fuerza muscular, afectando el rendimiento en ejercicios de potencia.
Estiramiento estático después de entrenar
Al terminar la sesión, el músculo está caliente y es el momento ideal para estiramientos sostenidos, que ayudan a mantener la flexibilidad a largo plazo.
Cuánto tiempo es suficiente
Mantener cada estiramiento entre 20 y 30 segundos, sin rebotar, es suficiente para obtener beneficios sin generar lesiones.
La excepción: deportes que requieren flexibilidad extrema
Disciplinas como gimnasia o danza pueden requerir protocolos de estiramiento distintos, mejor diseñados junto con un entrenador especializado.
Este contenido es informativo. Si tienes una lesión previa o condición articular, consulta a un fisioterapeuta antes de modificar tu rutina de estiramientos.